11.12.2020 г. Кураторский час для 1-го курса 4-й группы ПСА.

 "Стресс и как с ним бороться"

Часть 1. Как распознать стресс?

1

Стресс естественен и неизбежен. Чувство напряжения тесно связано с реакцией борьбы или бегства, которая присуща человечеству с древнейших времен, когда приходилось спасаться от саблезубых тигров. Несмотря на то, что современные факторы стресса несут в себе меньшую угрозу, реакция нашего организма почти не изменилась.

2

Кратковременные симптомы стресса. Как объяснить человеку свои ощущения во время стресса – например, когда осознаете, что курсовую работу, которую вы еще даже не начинали, необходимо сдавать уже завтра? Ускоренное сердцебиение? Потные ладони? Затрудненное дыхание? Полная неспособность сосредоточиться, или наоборот, чрезмерная концентрация? Для каждого человека стресс несет уникальные ощущения, но при этом можно выделить общие физические симптомы.

3

Долговременные симптомы стресса. В краткосрочной перспективе после прилива энергии может проявиться усталость или раздражительность. В случае регулярного чрезмерного стресса начнут возникать более существенные долгосрочные изменения в поведении и ощущениях.

4

Отношения с окружающими. Некоторые люди не замечают признаков чрезмерного стресса. Также они могут намеренно игнорировать или отрицать симптомы, объяснять их иными причинами вроде гриппа, плохого сна несколько ночей подряд. Иногда признаки напряжения можно заметить только по отношению к вам других людей. Если они начали относиться к вам иначе или говорят, что вы стали другим, то это может быть вызвано перегрузкой вследствие стресса.

5

Источники стресса. Иногда взрослые любят говорить детям и подросткам, что им нужно просто “расслабиться”, так как им не знакомы “важные” проблемы вроде ипотеки и страховых взносов. Тем не менее, подростковые годы обоснованно считаются напряженным периодом. Дети проходят через множество резких изменений и начинают обретать черты неповторимой личности. Выходит, что источники стресса скрываются буквально повсюду.

6

Проведите “инвентаризацию”. Для каждого человека существуют уникальные источники стресса, поэтому рекомендуется определить личные причины стресса. Возьмите в руки смартфон или блокнот и запишите все занятия, ситуации или людей, которые вызывают у вас стресс. Начните ежедневно вести дневник (просто записывать свои ощущения), чтобы справиться с первопричинами стресса.

Часть 2. Как предотвратить стресс?

1

Начните избегать ненужный стресс. Некоторые факторы стресса неизбежны, но с остальными можно успешно бороться. Определив источники своего стресса, можно приступать к поиску способов игнорировать, изменить или предотвратить устранимые факторы.

2

Действуйте на опережение. Попытки избежать ненужный стресс – один из способов профилактики стресса. План, позволяющий “подавить” стресс “в зародыше” – еще один действенный способ. Если решительно устранять потенциальные причины стресса, тогда можно заранее сдерживать и ограничивать их последствия. 

3

Измените окружающую обстановку. Иногда простая смена обстановки способна положительно отразиться на вашем состоянии. Прогуляйтесь на свежем воздухе, выберите новое место в столовой, измените обычный досуг после школы.

4

Обращайтесь за помощью. Стресс – это не выдумка, как и отрицательное воздействие излишнего напряжения. Часто достаточно просто поговорить с человеком о стрессе, чтобы взять напряжение под контроль или даже полностью устранить. Обращайтесь за помощью к родителям, надежному другу или учителю, психотерапевту или школьному психологу. Окружающие люди хотят (и могут) помочь. Обращайтесь к ним.

Часть 3. Правильный образ мыслей.

1

Разработайте стратегию борьбы со стрессом. Представьте составленный список причин стресса как перечень оппонентов, которых необходимо “обыграть” одного за другим. Справиться со всеми не получится, но благодаря последовательному, грамотному плану можно нейтрализовать множество причин.

2

Расслабьте сознание. Тихие и спокойные вдумчивые занятия позволяют снизить уровень стресса. Обращайтесь к ним не только после перенапряжения, но используйте их в качестве предупредительных мер (к примеру, чтобы расслабиться перед важной контрольной работой.

 

3

Расслабляющие занятия. Как правило, спокойствие сознания и тела неразрывно связаны между собой. В сочетании они позволяют справиться с различными источниками стресса, будь то разрыв с девушкой или череда поражений любимой команды.

Часть 4. Здоровый образ жизни.

1

Здоровый сон. Множество исследований подтверждают, что большинство людей (и подростки) спят недостаточное количество времени, а нехватка сна приводит к физическим и эмоциональным проблемам. Помимо прочего, недостаток сна повышает уровень гормонов стресса (и это вдобавок к прочим источникам напряжения!).

2

Здоровое питание. Чрезмерное напряжение отрицательно сказывается на организме, впрочем, как и нездоровая пища. Придерживайтесь здорового питания, добавьте в рацион фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и постные источники белка, чтобы вам было проще переносить стресс на физическом уровне и снизить количество гормонов стресса.

3

Занятия физкультурой. Физические нагрузки полезны не только для мышц и сердечно-сосудистой системы. Они также снижают уровень стресса. Упражнения помогают успокоиться и отвлечься, а также способствуют выделению эндорфинов, естественным образом улучая общее моральное состояние.

Самооценка стрессоустойчивости личности

Стрессы, страхи, перегрузки постоянно подстерегают современного человека на каждом углу. Стрессоустойчивость - способность человека бороться с нарастающим чувством стресса, сохраняя при этом оптимистический настрой, выдержку, самообладание. Надо сказать о том, что низкий уровень стрессоустойчивости может нанести ущерб вам, работе, окружающим вас людям. Но не отчаивайтесь, стрессоустойчивость – не врожденное умение, ее уровень можно повысить специальными тренировками. В этом вопросе очень важна самооценка стрессоустойчивости личности. Определить, является ли она адекватной, поможет предложенный нами тест.

Утверждения	Редко	Иногда	Часто
Я думаю, что меня недооценивают в коллективе	1	2	3
Я стараюсь работать, даже если бываю не совсем здоров	1	2	3
Я постоянно переживаю за качество своей работы	1	2	3
Я бываю настроен агрессивно	1	2	3
Я не терплю критики в свой адрес	1	2	3
Я бываю раздражителен	1	2	3
Я стараюсь быть лидером там, где это возможно	1	2	3
Меня считают человеком настойчивым и напористым	1	2	3
Я страдаю бессонницей	1	2	3
Своим недругам я могу дать отпор	1	2	3
Я эмоционально и болезненно переживаю неприятности	1	2	3
У меня не хватает времени на отдых	1	2	3
У меня возникают конфликтные ситуации	1	2	3
Мне недостает власти, чтобы реализовать себя	1	2	3
У меня не хватает времени, чтобы заняться любимым делом	1	2	3
Я все делаю быстро	1	2	3
Я испытываю страх, что не поступлю в институт (или потеряю работу)	1	2	3
Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки	1	2	3

 

Далее посчитайте суммарное количество набранных баллов, и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости, по таблице:

Суммарное число баллов	Уровень стрессоустойчивости
51 - 54	1 – очень низкий
53 - 50	2 - низкий
49 - 46	3 – ниже среднего
45 - 42	4 – чуть ниже среднего
41 - 38	5 – средний
37 - 34	6 – чуть выше среднего
33 - 30	7 – выше среднего
29 - 26	8 – высокий
18 - 22	9 – очень высокий

 

             Если у вас 1 и 2 уровень стрессоустойчивости, то вам надо кардинальным образом менять образ жизни.

Гимнастика для глаз

Во время стресса зачастую бывает напряжение в глазах. Поэтому необходимо его снимать, выполняя гимнастику для глаз. Ее лучше выполнять лежа, хотя можно и сидя.

 

Каждое упражнение выполнять 5 раз (для здоровых людей можно увеличить до 30 раз) .

1.                 Взгляд  вверх-вниз, при этом  фиксировать его в самой  верхней, затем нижней  точке  на 3-5 секунд.

2.                 Взгляд вправо-влево, тоже с фиксацией.

3.                 Круговые движения. Представить, что вы обводите лицо. Нельзя рисовать круг далеко впереди себя: тем самым  уменьшается нагрузка на мышцы.

4.                 Закрыть глаза и слегка надавить на веки подушечками трех пальцев рук. Давление должно быть ощутимым, но не болезненным.

5.                 Надавить тремя же пальцами сначала на нижний край глазницы, затем на верхний.

6.                 Слегка надавить на точки у внутренних уголков глаз.

7.                 Поставить локти на стол на расстоянии  35-40 см от себя, раздвинуть пальцы; поворачивая голову, рассматривать то, что находится за пальцами, как будто вы ходите вдоль забора и пытаетесь рассмотреть, что за ним.

8.                 Локоть на столе, палец на расстоянии 40-45 см от глаз. Смотреть на него, попеременно открывая и закрывая глаза. Делать это все быстрее, пока палец не перестанет «двигаться».

9.                 Сидя крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть. Повторить несколько раз.

10.            Быстро поморгать в течение 20-30 секунд.

11.            Это упражнение для снижения общего и мозгового утомления. В течение минуты рассматривать яркие цветные картинки.

12.            Закрыть глаза. Прикрыть их дополнительно ладонями, крест на крест (центр правой ладони на левый глаз, левой – на правый.) Глубоко вдохнуть, представляя при этом, как глаза окутывает прохлада, на выдохе представить тепло. Сначала  все это будет только на уровне представлений, но если заниматься в системе, постепенно это перейдет на уровень ощущений. Упражнение выполнять  в течение 30-40 секунд в спокойном темпе.

 

Комплекс глазодвигательной гимнастики

 

 

Памятка для подростков "Как бороться со стрессом" Ты можешь испытывать психическое или физическое напряжение. Тебя могут одолевать новые ощущения. Ты взволнован, ты испытываешь чувство беспокойства. Очень может быть, что рядом бродит стресс! • Признаки стресса узнаваемы: потливость, бессонница, ощущение подавленности, повышенное кровяное давление и т. д. Наблюдай за собой. • Борьба со стрессом заключается в том, чтобы не копить дурные эмоции. Если ты зол, не раскручивай свою злобу. И не выплескивай ее на окружающих, так как рискуешь остаться один. • Если случается что-то действительно из ряда вон выходящее и ты должен принять решение, но эта мысль приводит тебя в ужас, вспомни старинную русскую пословицу: "Утро вечера мудренее!". Это означает — с проблемой нужно ночь переспать. Поэтому необходимо лечь спать или заняться чем-либо отвлеченным. Отдохни от беспокойства и увидишь новые перспективы • После отдыха приступай к решению проблемы. Не канючь, занимайся делом! • Выдели в своей жизни моменты, которые никак не сможешь изменить, и перестань беспокоиться по их поводу. Не наказывай себя за уже сделанные ошибки беспокойством и тоской. Сделай так, чтобы это не повторялось. • Твоя жизнь не будет такой мрачной, если ты поймешь, что имеешь очень много: ты не голодаешь, у тебя есть дом, любящие тебя люди — семья, ты не глуп, даже если тебе это кажется. Всегда можно найти что-то хорошее. • Тебе плохо, попробуй поговорить с родителями. Если это не удалось, то найди того человека, которому доверяешь, и поговори с ним. Носить все в себе вредно для здоровья. Задумайся над этим! • Помогают избавиться от стресса занятия спортом и любимым делом. Физические упражнения улучшают мышечный тонус, а вместе с ним настроение становится лучше. • Помогает поднять, настроение поход в магазин. Купи себе несколько мелочей. Это всегда приятно. • Если подавленность не проходит несколько недель, обратись к врачу- невропатологу. Может, причина твоей хандры в болезни? • И последнее: время обязательно залечит раны! Не углубляйся в депрессию — ищи решение! Рекомендации по преодолению стресса:  Необходимо делиться своими переживаниями.  Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение.  Стараться высыпаться и правильно питаться.  Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка).  Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания (новости, комплименты, хорошие дела).  Не боятся плакать.  Постарайтесь принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни делается, все к лучшему).  Не создавайте напряжения во взаимоотношениях и не угрожайте.  Поддерживайте его в момент неуверенности в своих силах.  Развивайте навыки саморегуляции (самовнушение) с целью снятия напряжения. Эффективные способы снятия эмоционального напряжения.  Для многих людей эффективным способом снятия эмоционального напряжения является – разговор  Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства – сочинение стихов, песен, рассказов и т.д.  Для многих людей естественным и привычным способом является форма снятия напряжения – слезы  Хорошей профилактикой от стресса является активизация – чувства юмора (ирония, улыбка, смех совершают переоценку значимости событий и помогают преодолевать трудности)  Выработка в организме активных психогормональных веществ (помогут: дыхательная гимнастика, бег, плавание, массаж, душ и т.д.) «Когда человек в панике, он не способен сосредоточится на решении той или иной проблемы, однако, заставив себя мысленно принять самое худшее, мы тем самым сбрасываем груз панического беспокойства и оказываемся в состоянии искать и находить правильный выход» (Д.Карнеги) Работайте над собой!!! Психологическая усталость и ее преодоление Антистрессовое питание Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг Лучшему запоминанию способствует – морковь От напряжения и усталости хорошее средство – лук Выносливости способствуют - орехи (укрепляют нервы) Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение От нервозности вас избавит – капуста Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба. Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба. Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности. Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится: Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д. Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет по какой схеме принимать его. Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.